Mindfulness. Imparare a vivere nel momento presente.

Tormentati dal passato, angosciati dal futuro.

Quante volte la nostra serenità è turbata dal riemergere dei ricordi? Fallimenti, sbagli, eventi dolorosi, perdite importanti: i mostri del passato ci raggiungono nonostante i nostri tentativi di andare avanti.
E i mostri del futuro? Anche le preoccupazioni per ciò che può accadere a volte rendono il nostro presente infelice. Dubbi, angosce, paure per ciò che ancora non è avvenuto, ma che potrebbe avvenire. Ogni nostra faticosa conquista, ogni cosa bella che possediamo, ogni momento di felicità è minacciato dal pensiero che un giorno, magari nemmeno tanto lontano, possa svanire.
In mezzo c'è il presente, schiacciato tra un ingombrante passato e un futuro incerto.

Eppure c'è il presente. Esiste. E' lì. Ma per qualche ragione non riusciamo a viverlo pienamente.

Stress, preoccupazioni, incertezza, precarietà, ansia, dolori fisici, malattie, mettono a dura prova il nostro equilibrio, prosciugano le nostre risorse, esauriscono le nostre energie. Rispondiamo all'incertezza con tentativi esasperati di controllare noi stessi, gli altri e gli eventi, destinati il più delle volte e fallire e ad aumentare ancora una volta la nostra frustrazione.

Eppure imparare a vivere il momento presente è possibile, così come è possibile sviluppare la capacità di accettare la realtà, senza tentare di scappare di fronte agli eventi indesiderati o di cambiarli.
E un modo di farlo è attraverso la meditazione di consapevolezza. Oggi parliamo di mindfulness.

Mindfulness. La meditazione di consapevolezza.

"Mindfulness" è un termine difficile da tradurre. Potremmo indicarlo in italiano col termine consapevolezza o attenzione consapevole.

La meditazione mindfulness si ispira alla meditazione vipassana, antichissima pratica contemplativa buddhista. Il primo ad applicare la pratica della mindfulness alla clinica fu Jon Kabat-Zinn, il quale addestrò i suoi pazienti all'esercizio della meditazione con lo scopo di ridurre i livelli di stress e i dolori fisici.

Oggi, la mindfulness è considerata la "terza onda" della terapia cognitivo-comportamentale.

Meditazione, accettazione, purificazione della mente

L'insicurezza, le frustrazioni, le delusioni, il dolore e i malesseri fisici sono parte della nostra vita. E' impensabile immaginare di condurre una vita priva di piccole e grandi sofferenze. Saremo sempre sottoposti a pressioni, le persone che ci circondano non saranno sempre gentili e il nostro corpo non sarà giovane e perfettamente funzionante per tutta la vita.
La fuga da tutto ciò che non ci piace e ci infastidisce, anche se nell'immediato allevia le frustrazioni e il dolore, a lungo andare produce ancora più insicurezza. Emergono allora l'ansia, molteplici disturbi psicosomatici e fragilità con cui è difficile convivere.

Gli eventi piacevoli e spiacevoli capitano a tutti, eppure per qualche ragione tendiamo ad enfatizzare quelli negativi, lasciando le esperienze positive sullo sfondo. Perché accade questo?

La nostra mente emette costantemente pensieri che assumono la forma di giudizi, con cui classifichiamo gli eventi in rigide categorie: buono e cattivo, bello e brutto, giusto o sbagliato.

E' giusto essere sempre efficienti, perfetti, pronti a tutto, lavoratori instancabili, genitori presenti, compagni impeccabili. E' buono se nella vita va tutto liscio come l'olio. Se emergono delle difficoltà, è male. Se faccio degli errori, o sono stanco a volte e non sono perfetto, allora è sbagliato: ciò non va bene. Le cose sono belle o  brutte, giuste o sbagliate. Non ci sono vie di mezzo.

 Oltre ai giudizi, la mente produce infiniti desideri che si traducono in altrettante aspettative e doverizzazioni.

Se solo avessi più soldi...Se solo fossi più bello...Se solo vivessi in un'altra città...

Appena sarò laureato, troverò subito un buon lavoro. Appena avrò trovato un buon lavoro, troverò l'amore. Appena troverò l'amore, mi sposerò. E la mia vita sarà sempre felice. 

Devo trovare un buon lavoro. Devo fare soldi. Devo farmi una famiglia. 

La mente lavora incessantemente, producendo miliardi di pensieri in modo spesso inconsapevole. E noi, bombardati da infiniti giudizi, doverizzazioni, agiamo come fossimo in balia delle nostre stesse produzioni mentali.
Eppure i pensieri sono pensieri. Non sono la realtà.

Uno degli obiettivi della meditazione mindfulness è quella di prendere le distanze dai nostri pensieri, imparare ad osservarli da lontano, riconoscerli come tali (cioè, come pensieri appunto), distinguerli dalla realtà, non accettarli criticamente come dati di fatto.

Il mio capo oggi mi ha ripreso. Sono un incompetente!

"Sono un incompetente" è un pensiero, un giudizio. Non è necessariamente la realtà. Lo osservo, lo accetto, lo riconosco come prodotto della mia mente, lo distinguo dai dati della realtà. 

Mi sento solo. Nessuno mi ama. 

E' un pensiero, non è la realtà. Non è detto che nessuno ci ami o che non ci amerà mai. Non significa che non siamo amabili. Significa solo che in questo momento stiamo sperimentando un sentimento di solitudine. Lo osserviamo, lo accettiamo, lo riconosciamo come prodotto della nostra mente, non come realtà di fatto. 

Sviluppare questa capacità è difficile e richiede tempo, ma con la pratica si otterranno buoni risultati in poco tempo. La meditazione ci aiuterà ad essere davvero coscienti di ciò che ci accade nel momento presente, diventando consapevoli di ogni singolo momento della nostra vita.

In cosa consiste la meditazione 

L'essenza della meditazione consiste nel focalizzare la nostra attenzione sul respiro.

Sembra facile, ma non lo è per niente.

Facciamo un esperimento. Chiudete gli occhi per un minuto restando seduti sulla sedia. Concentratevi sul vostro respiro, sentendo l'aria che entra e esce dal naso. Nient'altro.

Vi renderete conto che in soli 60 secondi la vostra attenzione vi è sfuggita molte volte e diversi pensieri si sono affacciati per distrarvi.

La meditazione ci permetterà di comprendere che siamo continuamente bombardati da mille pensieri e che ne siamo perlopiù inconsapevoli. Ci permetterà anche di rivolgere deliberatamente la nostra attenzione a cose che normalmente ignoriamo. Non saremo più in balia di pensieri che si producono automaticamente e inconsapevolmente.

Come praticare la meditazione

Prima di tutto bisogna scegliere un luogo e un momento della giornata in cui dedicarsi liberamente alla meditazione. Il luogo deve essere silenzioso e pulito. La seduta in genere dovrebbe durare 45 minuti circa, ma è possibile iniziare con 10 minuti al giorno per poi progressivamente aumentare la durata. 

La posizione ideale è quella del loto, con le gambe incrociate e entrambe le piante dei piedi che toccano le cosce opposte. Sarebbe utile sedersi su un cuscino alto e non troppo morbido. La schiena è ben dritta, le spalle e le braccia rilassate, le mani tenute a coppa in grembo o aperte sulle ginocchia. Gli occhi solo chiusi. 

A questo punto tutto ciò che bisogna fare è osservare il proprio respiro. Concentriamoci sull'aria che entra dal naso, riempie i polmoni ed esce dal naso. E' fresca nelle narici durante l'inspirazione, calda quando esce. Sentiamo il diaframma distendersi e contrarsi. Il petto di allarga per poi comprimersi. Il respiro è regolare, naturale.
L'attenzione ben presto verrà a mancare e i pensieri si affacceranno a distrarci. Pensieri su cose che abbiamo fatto, cose che dobbiamo fare, che compaiono all'improvviso.
I pensieri vanno accettati, osservati, accolti come tali, e poi, con pazienza, l'attenzione viene riportata sul respiro.
Ma durerà poco: i pensieri torneranno ad affacciarsi. Mille volte ricompariranno, e noi mille volte li osserveremo, li accetteremo senza giudicarli e mille volte torneremo a concentrarci sul respiro.

I ricordi verranno riconosciuti come tali, cioè appartenenti al passato. Gli impegni, le preoccupazioni per le cose che dobbiamo fare e le ansie per la giornata che dobbiamo affrontare saranno accettati per quello che sono: pensieri che riguardano il futuro.
Ma noi ora siamo nel presente, ci concentriamo sulle sensazioni che stiamo vivendo ora, in questo momento. L'attenzione fluttua, e con pazienza viene riportata al presente, al qui e ora, al respiro.

Con la pratica sarà sempre più facile guidare la nostra attenzione e focalizzarla su ciò che vogliamo.
I pensieri che emergono continuamente, che prima ci costringono ad una costante ed estenuante ruminazione, vengono accolti, osservati, accettati. Ce ne distacchiamo, prendiamo le distanze da essi.

L'ansia ci assalirà in diversi momenti della giornata, ma riusciremo, grazie l'abilità che abbiamo sviluppato con la meditazione, a non lasciarci travolgere.

"Sono un fallimento, non so fare niente." E' solo un pensiero. Non è la realtà.

"Il mio esame della settimana prossima andrà male." Riguarda il futuro. Ora viviamo il presente. Nel presente possiamo impegnarci e studiare. Il futuro non ci impedirà di vivere questo momento con serenità.

"Ieri il mio capo mi ha ripreso" Riguarda il passato. Il passato è passato. Ora viviamo il presente, e quello che possiamo fare nel presente è lavorare con impegno e serietà. Il passato non rovinerà la serenità del momento presente. 

 "Meditazione è osservare deliberatamente il il tuo corpo e la tua mente, lasciando che le tue esperienze scorrano liberamente di momento in momento e accettandole così come sono. Meditazione non significa rifiutare i pensieri o bloccarli o reprimerli. Non significa controllare alcunché, eccetto la direzione della tua attenzione." (Kabat-Zinn, 1990).

Con la pratica della meditazione impareremo gradualmente a vivere nel momento presente, senza lasciarci tormentare dal passato o angosciare dal futuro. Saremo più consapevoli di ciò che accade dentro di noi.
Il percorso verso la serenità è lungo ma ricco di soddisfazioni. E come tutti i percorsi, si affronta passo dopo passo. Respiro dopo respiro.






Libri consigliati:
A. Montano "Mindfulness. Guida alla meditazione di consapevolezza", Ed. Ecomind, 2007.