Innamorarsi è un'arte, e si impara con lo Zen

Oggi si parla d'amore e d'innamoramento, argomento a me molto caro. Lo spunto è dato dal libro "Lo zen e l'arte di innamorarsi" di Brenda Shoshanna, psicologa e psicoterapeuta newyorkese.

L'autrice mette in evidenza le analogie esistenti tra la pratica dello Zen e della meditazione e la capacità di vivere una vita d'amore. Capitolo dopo capitolo, l'autrice illustra i passi che gli studenti Zen compiono durante la pratica, dall'ingresso nello zendo (centro di pratica Zen) fino all'incontro privato con il dokusan (il maestro), passando per le altre attività apparentemente banali, come sedersi su un cuscino, preparare il cibo, fare le pulizie. Ogni singola azione compiuta nello zendo offre la possibilità di imparare una lezione: starà allo studente, poi, riuscire a comprenderla e ad applicarla nella vita di tutti i giorni alle proprie relazioni.

Nulla è banale, dunque. Nulla è fatto per caso. Lo studente che decide di imparare lo Zen deve seguire delle istruzioni, e in queste istruzioni è contenuta l'essenza dello Zen. A partire dalla primissima istruzione: togliersi le scarpe (diventare disponibili). Lo studente ripone le sue scarpe con cura e cammina scalzo. Osserva i suoi piedi e ogni suo passo viene compiuto con consapevolezza. Non si affanna a correre a destra o sinistra: sa che ogni passo compiuto, nello zendo come nella vita, avrà conseguenze, e quindi valuta attentamente dove andare. 

Gli viene chiesto di sedersi sul cuscino (incontrare se stessi), pratica apparentemente semplice. Ma sedersi e non muoversi, fondamento della pratica della meditazione, è molto più difficile di quanto possa inizialmente sembrare: la nostra mente-scimmia continua a lavorare, i pensieri si susseguono incessantemente, le ansie e le preoccupazioni si accavallano, il corpo, indolenzito, chiede di potersi muovere. Ma, con la pratica, lo studente Zen impara a tenere buona (almeno per un po'!) la mente-scimmia, a smettere di rimuginare e di perdersi in mille teorie e speculazioni. Seduti immobili sul cuscino, si sta da soli con se stessi, e gradualmente appare tutto più chiaro: gli errori commessi mille volte, sempre uguali, che hanno provocato la fine di tante relazioni, i copioni che tendiamo a ripetere, gli stessi pensieri che riemergono e avvelenano il rapporto con l'altro. Per la prima volta si crea l'opportunità di essere sinceri con se stessi, di ammettere di avere delle colpe se le nostre relazioni sentimentali sono insoddisfacenti e si impara a rompere quei circoli viziosi. 

Anche il semplice (si fa per dire!) atto di pulire gli ambienti (svuotare se stessi) riveste una grande importanza e nasconde un'insegnamento: ognuno di noi ha vissuto esperienze negative, ha sofferto per amore, è rimasto deluso o ha fatto i conti con l'abbandono. Tutto questo si accumula come fosse sporcizia. Eliminare lo sporco delle passate esperienze apre nuove possibilità di relazione, finalmente libere dal rancore, dall'amarezza, dal cinismo e dalla disillusione. 

I passi e le attività descritte dall'autrice sono molti. Mi sono limitata ad illustrarvene alcuni.
E' una lettura interessante che consiglio a chiunque abbia il desiderio di riflettere sulla relazione che sta vivendo, che è appena iniziata o che si è conclusa. Quando terminerete il libro sarete maggiormente consapevoli del fatto che molti degli effetti, positivi e negativi, che le relazioni hanno su di noi dipendono dal nostro modo di interpretare e di reagire agli eventi. Prenderete coscienza del ruolo attivo che ognuno di noi ha nel ricavare soddisfazione dal rapporto o, al contrario, nell'ottenere solo sofferenza e delusione. Comprenderete che l'amore cresce e si sviluppa in maniera sana solo quando impariamo ad accettare l'altro per ciò che è. E, in fondo, accettare gli altri per quello che sono è anche un po' accettare se stessi. Sono due percorsi paralleli che portano allo stesso risultato: l'amore, in tutte le sue forme. 

Se non possiamo fermare le onde, allora impariamo a fare il surf!

Ho appena terminato il libro "Dovunque tu vada, ci sei già" di Jon Kabat-Zinn.

Abbiamo parlato già di lui in passato in un articolo sulla mindfulness.

Professore in medicina, Jon Kabat-Zinn è il fondatore della Stress Reduction Clinic presso l'Università del Massachusetts e il creatore del protocollo Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) per la riduzione dello stress: con Kabat-Zinn, per la prima volta, la pratica della meditazione buddhista, con gli opportuni adattamenti, viene applicata al trattamento clinico di pazienti con sofferenza cronica o debilitati dallo stress.

Il libro, davvero illuminante, rappresenta un'occasione per riflettere sulla possibilità di avvicinarsi alla pratica della meditazione. Kabat-Zinn descrive, in brevi e semplici capitoli, come coltivare la consapevolezza non solo nella pratica formale (che consiste nel restare seduti in una determinata posizione per diverso tempo) ma anche nella pratica informale, ovvero in centinaia di attività quotidiane, come cucinare, fare le pulizie, badare ai propri figli, salire le scale, camminare, stare seduti davanti al caminetto.

Non è mia intenzione recensire il libro, ma semplicemente riportarvi alcuni frammenti tratti da uno dei capitoli che ho più apprezzato: "Se non potete arginare le onde, imparate il surf".

"Le persone che vengono nella nostra clinica imparano presto che lo stress è una componente inevitabile della vita. Pur essendo vero che possiamo imparare, grazie a scelte intelligenti, a non peggiorare la situazione in svariati modi, vi sono cose su cui abbiamo scarso o nessun controllo. Lo stress fa parte nella natura umana (...) ma questo non significa che dobbiamo soccombere a forze più grandi di noi. Possiamo apprendere a lavorare con esse, comprenderle, trovare significati, fare scelte determinanti e sfruttare la loro energia per crescere con forza, saggezza e compassione."

"Immaginiamo la nostra mente come la superficie di un lago o di un oceano. Vi sono sempre delle onde, a volte grosse, a volte piccole e a volte quasi impercettibili (...) Allo stesso modo in cui non è possibile stendere una lastra di vetro sull'acqua per calmare le onde, non si possono sopprimere artificialmente le onde mentali e non sarebbe intelligente farlo. Si creerebbero unicamente nuove tensioni e conflitti interiori, non la calma".

Questa metafora ci riporta direttamente ad una delle strategie di mindfulness utilizzate sia nella gestione degli impulsi (come ad esempio l'impulso ad assumere droghe, alcool, ad abbuffarsi o a farsi del male) sia nel training di prevenzione delle ricadute: l'urge surfing.

La tecnica dell'urge surfing ("fare surf sullo stimolo") si basa sul principio secondo cui ogni impulso è, per sua natura, limitato nel tempo e tende a ridursi gradualmente fino a scomparire. Le spinte all'azione (come assumere sostanze o abbuffarsi), se non soddisfatte, raggiungono presto un picco di intensità, per poi calare di intensità e sparire. Tentare di combattere gli impulsi non fa che alimentarli e intensificarli. La tecnica dell'urge surfing prevede che il paziente cavalchi il proprio impulso, finché non si esaurisce. Verrà istruito ad osservarlo mentre cresce di intensità, a tollerarlo, a notare come va e viene, proprio come un'onda. Dopo due o tre ondate, l'impulso perderà forza e l'onda andrà ad infrangersi. Il mare, poi, si placherà.

Applicata prima ad impulsi deboli e poco dannosi, la tecnica verrà gradualmente applicata dal paziente ad impulsi più intensi ed entrerà nel repertorio di strategie sua disposizione.

La tecnica del "fare surf sullo stimolo" è, ovviamente, utile ad ognuno di noi e può essere facilmente applicata nella vita di tutti i giorni quando un impulso ad agire diventa pressante. Qualche respiro profondo e poi si resta in osservazione, sentendo l'impulso crescere e diminuire, con ondate via via meno forti. Accettare l'esistenza dell'impulso, osservarlo e tollerarlo, certi che svanirà molto presto, può aiutarvi ad affrontarlo in modo efficace.


Allora, vi va di provare a lanciarvi con la vostra tavola alla prossima onda?
In fondo è estate...quale miglior periodo per imparare a surfare?

I mostri sull'autobus

Questo brano, modificato in parte, è tratto da Hayes, Strosahl e Wilson (1999)

Immagina di essere l'autista di un autobus. E' un autobus molto importante, perché rappresenta tutta la tua vita. Ne sei al comando, scegli tu la destinazione e la velocità di marcia. che direzione prendere ad ogni incrocio e ogni possibile deviazione dal percorso originario. Tutte le tue esperienze, le scelte fatte, le sfide superate e le tue qualità ti hanno portato a ricoprire questo ruolo importante: quello del conducente della tua vita.
Il tuo obiettivo è portare l'autobus a destinazione. Ogni metro percorso verso il punto d'arrivo segnala come tu abbia preso la direzione giusta.
Ma, come ogni conducente d'autobus, devi fermarti lungo il percorso per far salire dei passeggeri. Alcuni passeggeri sono difficilmente gestibili. Anzi, se li osservi bene, noterai che sono effettivamente dei mostri. I mostri rappresentano tutti i pensieri e le emozioni difficili con cui hai dovuto fare i conti nella tua vita, le autocritiche, le sensazioni di panico, le paure e le preoccupazioni incessanti per ciò che potrebbe accadere in futuro.
Tutto ciò che ti distrae dalle infinite opportunità che la vita ti offre assume la sembianza di un mostro.
I mostri rendono il tuo compito molto complicato: non è facile guidare con loro a bordo, poiché sono indisciplinati e chiassosi. Ti insultano e ti colpiscono con la cerbottana, gridandoti "Sei un perdente!", "Ferma l'autobus, tanto non arriverai mai a destinazione!", "Non serve a niente andare avanti!" e così via.
Insomma, non è facile, in queste condizioni, procedere verso il tuo obiettivo.
Allora tu pensi di fermare l'autobus per dirgliene quattro, ma questo ritarderebbe il raggiungimento del capolinea.
Oppure potresti fermarti e costringerli a scendere, ma anche questo ci allontanerebbe dal nostro obiettivo.
Potresti cambiare il tragitto e imboccare una strada diversa da quella prevista, sperando che i mostri si zittiscano, e questo, ancora una volta, renderebbe più complicato proseguire verso il nostro traguardo.
Mentre pensavi a come gestire i mostri, ti sei distratto e hai sbagliato strada. Ora devitornare indietro e fare una serie di deviazioni. Inoltre, hai accumulato del ritardo sulla tabella di marcia.
Ora capisci come, per andare dove vuoi andare e per percorrere la strada che hai scelto, tu debba semplicemente continuare a guidare e permettere ai mostri di continuare a fare baccano, di insultarti e di darti fastidio per tutto il tempo. Puoi creare uno spazio per accogliere tutto il rumore che fanno i mostri, ma non puoi sbatterli fuori o zittirli.
Puoi, però, continuare a guidare, e vivere in modo significativo e appagante, nonostante la loro presenza. Basta accettarli per quelli che sono: semplici passeggeri. 

Be A.W.A.R.E.! Così si gestisce l'ansia

Be aware! Sii consapevole!

Abbiamo già parlato di consapevolezza ieri nell'articolo sulla meditazione mindfulness. Ma oggi non parliamo di questo. "Aware", infatti, non è il termine inglese con cui traduciamo l'aggettivo "consapevole", ma un acronimo. Ebbene sì: A.W.A.R.E. sta per accept, watch, act, repeat, expect. Sono i cinque passi proposti da Beck e Emery per gestire l'ansia.

L'ansia: la teoria di Beck

Beck (1967) sostiene che la comparsa dell'ansia sia causata dall'emergere di pensieri disfunzionali e distorti, il più delle volte formulati in maniera automatica e inconsapevole. Tali pensieri causano una sopravvalutazione della pericolosità degli eventi, nonché una sottovalutazione delle concrete capacità dell'individuo di fronteggiarli. Di conseguenza, molte situazioni sono percepite come pericolose, pur non essendole. I pensieri disfuzionali sono duri a morire e fanno riferimento a credenze profondamente radicate, che è difficile modificare. Difficile...ma non impossibile. La terapia cognitivo-comportamentale ha come obiettivo la modificazione di questi pensieri, con lo scopo di alleviare la sofferenza del paziente e migliorare la sua capacità di interpretare gli eventi che vive ogni giorno.

L'attenzione selettiva

Secondo Beck (1974) il paziente ansioso è ipervigile ed estremamente suscettibile ad alcuni stimoli che vengono interpretati come segnali di minaccia. La persona ansiosa ricerca attivamente nell'ambiente segni di pericolo. L'attenzione è focalizzata su elementi molto spesso innocui, che vengono scambiati per potenziali minacce. 

Beck e Emery (1985) proposero allora un trattamento per l'ansia che consisteva nello spostamento dell'attenzione dai pensieri ansiosi, sviluppando atteggiamenti mentali più adattivi. Il paziente veniva addestrato a prendere le distanze dai pensieri, dopo averli accettati e osservati. 

Un atteggiamento, insomma, molto diverso da quello normalmente messo in atto da un soggetto ansioso, che tende ad allontanarsi e a fuggire di fronte agli stimoli ansiogeni, nel tentativo di alleviare nel più breve tempo possibile le sensazioni spiacevoli.

Ancora una volta. la chiave per la gestione dell'ansia è l'accettazione. E' il primo passo, ma è quello più importante. Seguono altri quattro step.
Ma procediamo con ordine e descriviamo in maniera più approfondita le cinque fasi. L'acronimo ci aiuterà a tenerle a mente:

A. Accept, accettare
W. Watch, osservare
A. Act, agire
R. Repeat, ripetere
E. Expect, aspettarsi il meglio

 A. Accept 
Accettare l'ansia significa non tentare di sfuggirvi ad ogni costo. Significa accoglierla e lasciarla fluire.

Datele il benvenuto. Dite "Salve!" ad alta voce o a voi stessi quando appare. Dite "L'accetterò con piacere". (Beck A.T., Emery G., 1985)

Niente reazioni di fastidio, di odio o di collera. Solo accettazione. Resistervi non farà che peggiorare l'ansia. Accettate il fatto che siete preoccupati, spaventati o nel panico. Dite: "Ok, sono in ansia. Va bene. Di certo non mi ucciderà! Passerà. Solo perché sono il ansia non significa che mi accadrà qualcosa di brutto."

La reazione spontanea di fronte all'ansia è la fuga: vorremmo scappare via, liberarci al più presto di quella sensazione così spiacevole. A volte i pensieri ansiosi continuano a tormentarci per ore, o anche per tutto il giorno. Una lenta, infinita ruminazione che ci distrugge. "Basta, non devo più pensarci!" diciamo a noi stessi. Ma l'ansia è ancora lì, e i pensieri tornano più forti di prima.

L'ansia non è piacevole, ma non ci ucciderà. Non ci farà impazzire, non ci farà ammalare. Lasciamo che si manifesti.

W. Watch 

Osservare l'ansia significa prendere le distanze da essa, non lasciarsi travolgere. L'ansia c'è e dobbiamo riconoscerla per quello che è. Osserviamo come cresce, fino a raggiungere il picco più alto, e poi osserviamo come decresce e diventa sempre meno intensa, sempre più debole, fino a scomparire.

L'ansia segue un andamento ben preciso: dobbiamo sempre ricordare che, così come aumenta, diminuirà. Se tornerà, andrà via di nuovo.

Osservarla ci permetterà di distanziarci e di capire che l'ansia è una sensazione: noi non siamo l'ansia. Distanziandoci, manterremo la calma ed eviteremo di fare subito qualcosa: restiamo in attesa per un po', non c'è fretta. Restiamo fermi per qualche istante prima di agire. Ricordiamolo ancora una volta: solo perché siamo in ansia, non significa che ci accadrà qualcosa. L'ansia non ci ucciderà certamente! E passerà...bisogna solo aspettare.

A. Act

Agire significa agire con l'ansia. Non fermatevi. Se necessario, rallentate. Ma agite come se non foste ansiosi. Questo normalizzerà la situazione. Gradualmente sentirete l'ansia diminuire. 

Se restate immobili, i livelli di ansia sembreranno aumentare. 

Agite, ma non fuggite: la fuga riduce le sensazioni spiacevoli legate allo stato ansioso ma col tempo incrementa la paura e riduce la fiducia nelle nostre capacità ci fronteggiare le situazioni.

R. Repeat 

Ripetere le fasi finché non vi sentirete meglio. Quindi continuiamo ad accettare l'ansia, ad osservarla e ad agire. E ancora la accettiamo, la osserviamo, e continuiamo ad agire. E ancora, e ancora, finché non ci sentiremo più tranquilli e l'ansia calerà.

E. Expect

Aspettarsi il meglio è fondamentale perché molto spesso ciò che temiamo non avviene mai. Nell'attacco di panico il soggetto è terrorizzato dall'idea di svenire, avere un infarto, impazzire o addirittura morire. Ciò non avviene mai. Ogni persona ansiosa teme che possa accadere il peggio, ma ciò accade di rado. 
Molto rumore per nulla, insomma. Tanta paura, tante preoccupazioni per un pericolo che raramente si rivela reale. 

E allora aspettiamoci il meglio. Ricordiamoci che l'ansia ci sarà sempre, impariamo a convivere con essa e a non lasciarci travolgere. Arriveranno altre ondate di ansia, e noi di nuovo le accetteremo, le osserveremo e agiremo come se non fossimo ansiosi. Passo dopo passo, riusciremo a convivere con essa e smetteremo di esserne terrorizzati. Non illudiamoci mai di averla sconfitta per sempre. Aspettiamoci altri momenti di ansia, ma senza temerla. La affronteremo di nuovo, e di nuovo, e di nuovo. E ogni volta che comparirà, passerà. E noi resteremo sempre vivi. Resteremo in piedi. 

Quindi, alla fine...

...l'ansia non sarà mai un'amica, ma almeno possiamo smetterla di trattarla come un temibile nemico da cui fuggire.

Il detto dice "se non puoi sconfiggere il tu nemico, alleati con lui". Proviamo a vedere questa strategia come un tentativo di alleanza con l'ansia. Permettiamole di esserci, di esprimersi, di manifestarsi. Lei ci permetterà di andare avanti.

Sconfiggere l'ansia per sempre è impossibile, ma conviverci sì.



Bibliografia: A. T. Beck, G. Emery "L'ansia e le fobie", 1988, Astrolabio.