Be A.W.A.R.E.! Così si gestisce l'ansia

Be aware! Sii consapevole!

Abbiamo già parlato di consapevolezza ieri nell'articolo sulla meditazione mindfulness. Ma oggi non parliamo di questo. "Aware", infatti, non è il termine inglese con cui traduciamo l'aggettivo "consapevole", ma un acronimo. Ebbene sì: A.W.A.R.E. sta per accept, watch, act, repeat, expect. Sono i cinque passi proposti da Beck e Emery per gestire l'ansia.

L'ansia: la teoria di Beck

Beck (1967) sostiene che la comparsa dell'ansia sia causata dall'emergere di pensieri disfunzionali e distorti, il più delle volte formulati in maniera automatica e inconsapevole. Tali pensieri causano una sopravvalutazione della pericolosità degli eventi, nonché una sottovalutazione delle concrete capacità dell'individuo di fronteggiarli. Di conseguenza, molte situazioni sono percepite come pericolose, pur non essendole. I pensieri disfuzionali sono duri a morire e fanno riferimento a credenze profondamente radicate, che è difficile modificare. Difficile...ma non impossibile. La terapia cognitivo-comportamentale ha come obiettivo la modificazione di questi pensieri, con lo scopo di alleviare la sofferenza del paziente e migliorare la sua capacità di interpretare gli eventi che vive ogni giorno.

L'attenzione selettiva

Secondo Beck (1974) il paziente ansioso è ipervigile ed estremamente suscettibile ad alcuni stimoli che vengono interpretati come segnali di minaccia. La persona ansiosa ricerca attivamente nell'ambiente segni di pericolo. L'attenzione è focalizzata su elementi molto spesso innocui, che vengono scambiati per potenziali minacce. 

Beck e Emery (1985) proposero allora un trattamento per l'ansia che consisteva nello spostamento dell'attenzione dai pensieri ansiosi, sviluppando atteggiamenti mentali più adattivi. Il paziente veniva addestrato a prendere le distanze dai pensieri, dopo averli accettati e osservati. 

Un atteggiamento, insomma, molto diverso da quello normalmente messo in atto da un soggetto ansioso, che tende ad allontanarsi e a fuggire di fronte agli stimoli ansiogeni, nel tentativo di alleviare nel più breve tempo possibile le sensazioni spiacevoli.

Ancora una volta. la chiave per la gestione dell'ansia è l'accettazione. E' il primo passo, ma è quello più importante. Seguono altri quattro step.
Ma procediamo con ordine e descriviamo in maniera più approfondita le cinque fasi. L'acronimo ci aiuterà a tenerle a mente:

A. Accept, accettare
W. Watch, osservare
A. Act, agire
R. Repeat, ripetere
E. Expect, aspettarsi il meglio

 A. Accept 
Accettare l'ansia significa non tentare di sfuggirvi ad ogni costo. Significa accoglierla e lasciarla fluire.

Datele il benvenuto. Dite "Salve!" ad alta voce o a voi stessi quando appare. Dite "L'accetterò con piacere". (Beck A.T., Emery G., 1985)

Niente reazioni di fastidio, di odio o di collera. Solo accettazione. Resistervi non farà che peggiorare l'ansia. Accettate il fatto che siete preoccupati, spaventati o nel panico. Dite: "Ok, sono in ansia. Va bene. Di certo non mi ucciderà! Passerà. Solo perché sono il ansia non significa che mi accadrà qualcosa di brutto."

La reazione spontanea di fronte all'ansia è la fuga: vorremmo scappare via, liberarci al più presto di quella sensazione così spiacevole. A volte i pensieri ansiosi continuano a tormentarci per ore, o anche per tutto il giorno. Una lenta, infinita ruminazione che ci distrugge. "Basta, non devo più pensarci!" diciamo a noi stessi. Ma l'ansia è ancora lì, e i pensieri tornano più forti di prima.

L'ansia non è piacevole, ma non ci ucciderà. Non ci farà impazzire, non ci farà ammalare. Lasciamo che si manifesti.

W. Watch 

Osservare l'ansia significa prendere le distanze da essa, non lasciarsi travolgere. L'ansia c'è e dobbiamo riconoscerla per quello che è. Osserviamo come cresce, fino a raggiungere il picco più alto, e poi osserviamo come decresce e diventa sempre meno intensa, sempre più debole, fino a scomparire.

L'ansia segue un andamento ben preciso: dobbiamo sempre ricordare che, così come aumenta, diminuirà. Se tornerà, andrà via di nuovo.

Osservarla ci permetterà di distanziarci e di capire che l'ansia è una sensazione: noi non siamo l'ansia. Distanziandoci, manterremo la calma ed eviteremo di fare subito qualcosa: restiamo in attesa per un po', non c'è fretta. Restiamo fermi per qualche istante prima di agire. Ricordiamolo ancora una volta: solo perché siamo in ansia, non significa che ci accadrà qualcosa. L'ansia non ci ucciderà certamente! E passerà...bisogna solo aspettare.

A. Act

Agire significa agire con l'ansia. Non fermatevi. Se necessario, rallentate. Ma agite come se non foste ansiosi. Questo normalizzerà la situazione. Gradualmente sentirete l'ansia diminuire. 

Se restate immobili, i livelli di ansia sembreranno aumentare. 

Agite, ma non fuggite: la fuga riduce le sensazioni spiacevoli legate allo stato ansioso ma col tempo incrementa la paura e riduce la fiducia nelle nostre capacità ci fronteggiare le situazioni.

R. Repeat 

Ripetere le fasi finché non vi sentirete meglio. Quindi continuiamo ad accettare l'ansia, ad osservarla e ad agire. E ancora la accettiamo, la osserviamo, e continuiamo ad agire. E ancora, e ancora, finché non ci sentiremo più tranquilli e l'ansia calerà.

E. Expect

Aspettarsi il meglio è fondamentale perché molto spesso ciò che temiamo non avviene mai. Nell'attacco di panico il soggetto è terrorizzato dall'idea di svenire, avere un infarto, impazzire o addirittura morire. Ciò non avviene mai. Ogni persona ansiosa teme che possa accadere il peggio, ma ciò accade di rado. 
Molto rumore per nulla, insomma. Tanta paura, tante preoccupazioni per un pericolo che raramente si rivela reale. 

E allora aspettiamoci il meglio. Ricordiamoci che l'ansia ci sarà sempre, impariamo a convivere con essa e a non lasciarci travolgere. Arriveranno altre ondate di ansia, e noi di nuovo le accetteremo, le osserveremo e agiremo come se non fossimo ansiosi. Passo dopo passo, riusciremo a convivere con essa e smetteremo di esserne terrorizzati. Non illudiamoci mai di averla sconfitta per sempre. Aspettiamoci altri momenti di ansia, ma senza temerla. La affronteremo di nuovo, e di nuovo, e di nuovo. E ogni volta che comparirà, passerà. E noi resteremo sempre vivi. Resteremo in piedi. 

Quindi, alla fine...

...l'ansia non sarà mai un'amica, ma almeno possiamo smetterla di trattarla come un temibile nemico da cui fuggire.

Il detto dice "se non puoi sconfiggere il tu nemico, alleati con lui". Proviamo a vedere questa strategia come un tentativo di alleanza con l'ansia. Permettiamole di esserci, di esprimersi, di manifestarsi. Lei ci permetterà di andare avanti.

Sconfiggere l'ansia per sempre è impossibile, ma conviverci sì.



Bibliografia: A. T. Beck, G. Emery "L'ansia e le fobie", 1988, Astrolabio.