La Meditazione di Amorevole Gentilezza

Immaginiamo di sentirci tristi e sfiduciati e di confidarci con un amico che ci vuole bene. Proviamo a pensare al calore che le sue parole di conforto riescono a donarci. La compassione, l'empatia, l'ascolto non giudicante e la sensibilità alleviano il nostro dolore e ci rendono più fiduciosi sulle nostre capacità di affrontare le difficoltà.

Contrariamente a ciò che comunemente si crede, la compassione non necessariamente deve provenire da un'altra persona. Spesso, infatti, sottovalutiamo il valore della compassione che possiamo provare per noi stessi.

Tra le tecniche cognitivo-comportamentali di terza generazione (la cosiddetta terza onda della TCC) una posizione di rilievo è occupata dal training mentale per lo sviluppo della mente compassionevole.

Paul Gilbert ha sviluppato la Compassion-Focused Therapy (CFT) che attinge in parte anche alle pratiche buddhiste. Le tecniche proposte possono essere applicate nel corso della terapia cognitivo-comportamentale o essere liberamente utilizzate da tutti coloro che desiderano sviluppare la capacità di provare compassione per se stessi e per gli altri.


In questo articolo parleremo in particolare di una forma di meditazione che fa parte delle tecniche tratte dalla CFT: si tratta della meditazione metta, o meditazione di amorevole gentilezza.

La tecnica

La parola metta nella lingua Pali può essere tradotta con l'espressione "gentilezza amorevole" ed indica un atteggiamento di bontà, cura e amore per ogni essere vivente.

La meditazione metta, se svolta regolarmente ogni giorno per circa 20-30 minuti, favorisce lo sviluppo della compassione verso tutte le creature della Terra, partendo da noi stessi, fino ad arrivare alle persone per cui proviamo rabbia o rancore.
Si tratta di una forma di meditazione antichissima, praticata da più di duemila anni.

I passi da seguire sono pochi. Si tratta, in realtà, di una tecnica estremamente semplice, ma che apporta benefici psicofisici notevoli se praticata per lunghi periodi.

I passaggi

Il luogo e la posizione 

Come in tutte le forme di meditazione, il primo passo è trovare l'ambiente adatto. Il luogo deve essere tranquillo, silenzioso, lontano da fonti di distrazione.
Troviamo la posizione più comoda: possiamo sederci su una sedia con i piedi che toccano il pavimento, sdraiarci su una coperta, camminare in un luogo tranquillo o sederci su un cuscino con le gambe incrociate. L'importante è essere comodi, a proprio agio e al riparo da distrazioni.

Iniziamo con dei respiri...

Il passaggio successivo consiste nel respirare in maniera naturale. I respiri non devono seguire un ritmo preciso. L'importante è che il flusso dell'aria entri ed esca dal nostro corpo in maniera naturale, senza forzature. Sciogliamo le spalle, le braccia, il collo. Il corpo è rilassato, i muscoli non sono contratti, gli occhi preferibilmente vengono chiusi, la schiena è dritta ma non rigida.

La ricerca della felicità

Fermiamoci un attimo a riflettere sul fatto che gli uomini di ogni epoca storica hanno ricercato la felicità. Da millenni le persone provano il desiderio di ricevere amore, bontà, compassione. E' una ricerca che ci accomuna, poiché anche noi, come tutti, tendiamo naturalmente alla felicità e cerchiamo di sfuggire al dolore. Dentro ognuno di noi c'è una motivazione innata a ricevere l'affetto degli altri.

Noi meritiamo l'amore. Come tutti.

Visualizziamo l'immagine di noi stessi da piccoli: eravamo innocenti, bisognosi di protezione e meritevoli d'amore incondizionato. Ebbene, lo siamo anche oggi. Meritiamo l'amore, il bene, la compassione. Proviamo a pensare a questo: il mondo è pieno d'amore e una parte di quell'amore è per noi.

La preghiera metta

A questo punto iniziamo a ripetere silenziosamente le seguenti frasi, seguendo il ritmo del respiro:

Che io possa essere pieno di amorevole gentilezza

Che io possa vivere sereno e in pace

Che io possa stare bene

Che io possa essere felice

Non è necessario utilizzare esattamente queste parole. Ognuno di noi è libero di scegliere le frasi che meglio esprimono l'augurio che desideriamo fare a noi stessi.
Continuiamo a ripeterle in silenzio. Ma soprattutto, sforziamoci di crederci. Noi davvero meritiamo la serenità, la pace, l'amore, la salute, la felicità. Auguriamoci tutte queste cose con sincerità e con gioia, come potremmo augurarle ad un caro amico per il quale desideriamo ogni bene.

Estendiamo l'augurio alle altre persone...

Dopo alcuni minuti, auguriamo le stesse cose ad una persona cara: un amico, un parente, una persona a cui vogliamo bene. Ripetiamo in silenzio: 

Che tu possa essere pieno di amorevole gentilezza

Che tu possa vivere sereno e in pace

Che tu possa stare bene

Che tu possa essere felice

Poi estendiamo l'augurio anche alle persone che non conosciamo bene ma che fanno parte della nostra vita: colleghi di lavoro, vicini di casa, la commessa del supermercato, il farmacista, il panettiere. Ripetiamo:

Che voi possiate essere pieni di amorevole gentilezza

Che voi possiate vivere sereni e in pace

Che voi possiate stare bene

Che voi possiate essere felici

Auguriamo queste cose anche alle persone che non conosciamo affatto, a quelle che forse non incontreremo mai, che vivono in un altro continente. Auguriamo il meglio all'umanità intera, ad ogni essere vivente della Terra.

Ora arriva la parte più difficile: augurare la felicità ai nostri nemici. Pensiamo alle persone per cui proviamo rancore, che provocano in noi sentimenti di rabbia. Mettiamo da parte l'ostilità e proviamo a vederli come esseri viventi degni di amore e compassione, esattamente come lo siamo noi, esattamente come lo sono tutti. Ripetiamo: 

Che tu possa essere pieno di amorevole gentilezza

Che tu possa vivere sereno e in pace

Che tu possa stare bene

Che tu possa essere felice

Potrebbe non essere facile all'inizio. Procediamo per tentativi: se risulta troppo doloroso o richiede uno sforzo troppo grande, fermiamoci e riconosciamo a noi stessi il merito di averci almeno provato. Il giorno dopo ritenteremo, sempre gradualmente.

A questo punto la meditazione è terminata. Sempre respirando apriamo gli occhi e abbandoniamo l'esercizio.


Sorridete: avete appena augurato la felicità al mondo intero! Da qualche parte nel mondo un'altra persona, meditando allo stesso modo, ha augurato la felicità anche a voi.